Dieta keto (sau ketogenă, sau unii spun și cetonă) implică un nivel scăzut de carbohidrați, cantități moderate de proteine și grăsimi ridicate. Acesta este esența, dar probabil ați venit aici pentru a afla mai multe detalii, așa că să trecem la el.
Oamenii caută mereu o dietă care să dea rezultate rapide.
Poate fi acuzat cineva pentru asta? Dacă ești nemulțumit de aspectul tău și vrei să schimbi ceva, cine vrea să stea și să aștepte rezultate?
Aceasta este problema. O persoană vrea să obțină un rezultat și îl dorește chiar acum și, nefiind primit, crede că dieta nu funcționează și renunță la această activitate dăunătoare.
Deci poate problema este în dietele în sine?
Din pacate, Majoritatea dietelor sănătoase nu vă vor da rezultate imediate., și nu vei pierde 5 kg în câteva zile. Dietele sunt concepute pentru a vă ajuta să mențineți un stil de viață sănătos și nu „să vă potriviți într-o rochie pentru o petrecere corporativă”.
Nu ai nevoie de o dietă care dă doar rezultate rapide. Ai nevoie de o dietă care să funcționeze pentru tine, care să-ți îmbunătățească calitatea vieții și de care să te poți menține! Este realist să te ții de el, dar nu e ca și cum ai fi fost acolo de o săptămână și acum stai din nou la coadă pentru shawarma.
OBIECTUL SUNT DIFICIL DE SCHIMBAT
Ai mâncat într-un anumit fel toată viața, așa că este destul de dificil pentru organismul tău să vadă beneficiile unei noi diete în doar câteva zile. Este ca și cum ai cere unui fumător experimentat să renunțe brusc și să se bucure de viață chiar a doua zi. Cel mai probabil, va avea de suferit ceva timp, deși s-ar părea că ar trebui să se simtă mai bine!
Trebuie să acorzi timp corpului tău să înțeleagă ce se întâmplă.
Da, există diete care îți promit rezultate într-o săptămână. Dar nu vor da un efect pe termen lung, pentru că după o săptămână vei reveni la dieta obișnuită. La cel care te-a condus în starea în care te afli acum și cu care ești atât de nefericit.
Ai nevoie de o dietă care să-ți schimbe viața pentru că va deveni parte din ea.
Și acesta este exact cazul când dieta keto este utilă.
Dieta keto vă va schimba corpul în așa fel încât să vă puteți menține un stil de viață sănătos și, în același timp, să continuați să vă bucurați de viață.
ENERGIE DIN ZAHĂR ȘI ENERGIE DIN GRASIME
Majoritatea oamenilor nu realizează că corpul lor funcționează cu zahăr. Dar acest lucru este foarte important. Cât de important este asta oamenii nu au fost proiectați să lucreze cu zahăr, deoarece zahărul nu era ușor disponibil în majoritatea habitatelor umane.
Strămoșii noștri mâncau carne și legume. Și, deși puteți obține carbohidrați din unele legume, ei încă nu sunt suficienți pentru ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie să învețe să-i proceseze ca sursă principală de combustibil.
În schimb, corpul uman a fost conceput pentru a obține energie din grăsimi. Și a fost destul de eficient în asta.
Dintr-o perspectivă istorică, oamenii au început abia recent să consume cantități atât de uriașe de carbohidrați. Această schimbare în alimentația noastră a forțat corpul uman să se adapteze.
Când mănânci carbohidrați, corpul tău îi transformă în glucoză (zahăr) și o folosește pentru energie. De aceea, toată lumea adoră să bea ceai și chifle după-amiaza, când deja începi să obosești. Și acesta este și motivul pentru care te simți somnoros după prânz.
Organismul și-a epuizat rezervele de glucoză și necesită refacerea acestora.
Dacă rămâneți fără glucoză, de ce să nu începeți să ardeți grăsimi pentru combustibil?
Superba intrebare!
PROBLEMA E INSULINĂ
Insulina este un hormon care ajută glucoza să se deplaseze prin vasele de sânge, astfel încât organismul să o poată folosi pentru energie. De asemenea, insulina previne eliberarea depozitelor de grăsime, astfel încât organismul nu poate trece cu ușurință de la glucoză la grăsimi ca sursă de energie.
Grăsimea nu este disponibilă gratuit!
Atunci când nu mănânci carbohidrați, sau mănânci foarte puțini din ei, nivelul de glucoză (zahăr) din sânge scade, ceea ce înseamnă că nu este atât de mult nevoie de insulină și, ca urmare, organismul eliberează mai ușor celulele adipoase.
În acest moment, organismul intră într-o stare de cetoză.
CE ESTE CETOZA?
Cetoza (a nu se confunda cu cetoacidoza) este o stare naturală a organismului care ne ajută să supraviețuim. Când corpul este într-o stare de cetoză, produce cetone, care sunt folosite ca combustibil.
CE ESTE DIETA KETOGENICĂ?
Dieta ketogenă este săracă în carbohidrați, moderată în proteine și destul de bogată în grăsimi. Sarcina sa este de a asigura o lipsă de carbohidrați, astfel încât organismul să fie într-o stare prelungită de cetoză și să ardă grăsimile, nu zahărul.
La o dietă keto, vei mânca mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
Mai multă grăsime? Cam ciudat, nu? Vrei să scapi de grăsimea corporală, dar în același timp trebuie și să o mănânci?
Cu toate acestea, este adevărat, uneori în ordine Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să începeți să mâncați mai mult din ea.
Adevăratul motiv pentru care oamenii se îngrașă nu este de fapt grăsimea, ci zahăr.
Când reduceți aportul de carbohidrați, începeți să mâncați cantități moderate de proteine și mai multe grăsimi, deveniți o adevărată mașină de ardere a grăsimilor.
AVANTAJE ALE DIETA KETO
Dieta keto a fost dezvoltată inițial pentru a combate epilepsia. A ajutat ea? Da, dar și, dincolo de asta, oamenii și-au dat seama că ea are și alte laturi pozitive.
Mulți oameni apelează la dieta keto pentru a pierde în greutate, dar rămân chiar și după ce și-au atins greutatea ideală. Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni încep să piardă în greutate pur și simplu renunțând la carbohidrați. Dacă vrei mai mult și pentru a pierde în greutate trebuie să creezi un deficit de calorii, acest lucru este și mai ușor de făcut cu dieta keto.
De asemenea, tensiunea arterială și nivelul zahărului vor scădea. Odată cu pierderea în greutate, acest lucru va ușura în mod evident sarcina asupra inimii.
De fapt, cele mai recente cercetări arată că nu grăsimea provoacă boli cardiovasculare, ci zahărul.
Au fost documentate cazuri în care dieta keto a ajutat și pacienții cu cancer.
Celulele canceroase folosesc glucoza pentru a crește. Dacă încetați să mai mâncați carbohidrați, îi priviți de acest combustibil.
Deoarece creierul este format din 60% din țesutul adipos al acestuia, atunci recuperarea în această zonă poate fi mai rapidă datorită dietei keto.
Există cazuri în care pacienții cu leziuni cerebrale traumatice, în special comoții cerebrale, s-au recuperat mai repede cu ajutorul unei diete keto.
CE TREBUIE MĂNANC ÎN DIETA KETO?
Îți amintești că conținut scăzut de carbohidrați, proteine moderate, grăsimi bogate? Da, da, nu este prima dată când repet asta, dar merită să ne amintim.
În ceea ce privește distribuția caloriilor, aceasta ar arăta ca 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că, dacă aportul zilnic recomandat de calorii este de 2.000 kcal, atunci 75% din acest număr ar trebui să provină din grăsimi. Nu vă fie teamă că acum va trebui să vă deranjați și să calculați toate acestea, aici veți găsi un calculator keto special care va face toate calculele pentru dvs., trebuie doar să vă introduceți datele și să alegeți un obiectiv: slăbiți, câștigați sau mențineți.
Deși acest lucru sună puțin nebunesc, deoarece grăsimile au o reputație proastă, dar trebuie să rețineți că cercetarea nu sta pe loc, iar acum se dovedește că grăsimea a fost demonizată fără motiv!
Și bineînțeles, nu trebuie să uităm că includerea grăsimilor în fiecare masă este mult mai gustoasă și mai interesantă decât mestecatul pieptului slab de pui!
Puteți mânca ouă după pofta inimii (împreună cu gălbenușul!).
Îți place cafeaua? Adăugați smântână la el și faceți-o mai bogată!
Unt? Aplicați un strat gros!
Sunt sigur că vei găsi o mulțime de modalități de a adăuga grăsimi la fiecare masă.
CE ALIMENTE DE EVITAT ÎN DIETA KETO
Carbohidrații sunt inamicul tău. Serios, vor fi dușmanul tău în orice dietă. Orice program de slăbire vă va cere să reduceți aportul de carbohidrați într-un fel sau altul.
Este foarte important să știi ce alimente conțin carbohidrați și cum să le recunoști.
UNDE SUNT ASCUNS CARBOHIDRATII?
Consumul următoarelor alimente ar trebui redus semnificativ sau eliminat complet din dieta dumneavoastră:
- Dulce
- Cereale și făină
- Leguminoase
- Fructe
- Legume rădăcinoase
- Produse dietetice
- Grăsimi rele
- Alcoolul
- Produse dietetice fără zahăr
Dulce
Dacă încă mănânci dulciuri, nu te aștepta să poți trece la arderea grăsimilor în loc de zahăr. Zaharul trebuie eliminat complet. Produsele precum bomboane, ciocolată, sucuri și sucuri ar trebui să fie deja o parte absolut nesemnificativă a meniului tău, dar dacă le folosești des, ar trebui să renunți complet la ele.
Cereale și făină
Produsele pe bază de grâu te vor împiedica să slăbești. Toate acele paste, orez și cereale sunt carbohidrați care se transformă în zahăr în corpul tău, ceea ce previne descompunerea grăsimilor.
Leguminoase
Leguminoasele au același efect ca produsele din făină și sunt la fel de ușor transformate în zahăr.
Fructe
S-ar putea să fii surprins să vezi fructe pe această listă, sunt atât de sănătoase! Dacă încerci să-ți pui corpul pe calea de ardere a grăsimilor, fructele nu te vor ajuta. Din păcate, pe lângă antioxidanții benefici, aceștia conțin o cantitate imensă de zahăr, ceea ce încercăm să evităm.
Legume rădăcinoase
Majoritatea legumelor rădăcinoase sunt bogate în amidon și carbohidrați. Ambele lucruri se vor transforma în zahăr în sângele tău.
Produse dietetice
Multe produse dietetice conțin o tonă de substanțe chimice și trec prin tot felul de procese nenaturale în timpul creării lor. Nu cred că o persoană ar trebui să consume asta, este mai bine să se concentreze pe mai multe produse naturale, care, în mod ideal, constau dintr-un ingredient.
Grăsimi rele
Nu toate grăsimile sunt create la fel. Adesea, uleiurile dăunătoare sunt folosite în producție și ar trebui să stați departe de ele. Este întotdeauna mai bine să citiți ingredientele și să alegeți ceva cu ulei de măsline sau de cocos în compoziția sa, mai degrabă decât ulei de floarea soarelui sau de palmier.
Alcoolul
Majoritatea băuturilor alcoolice conțin cantități mari de carbohidrați. În plus, suntem cu toții oameni și sub influența alcoolului, voința noastră slăbește. Și mai ales în etapele inițiale ale dietei, când noul stil de viață este neobișnuit pentru tine și vrei dulciuri, o astfel de slăbire poate fi periculoasă.
Produse dietetice fără zahăr
Am scris deja mai sus despre produsele dietetice în general; sunt adesea bogate în carbohidrați și diverse substanțe chimice. Un pericol aparte îl reprezintă cei care se presupune că sunt „fără zahăr”, deoarece... Această afirmație ascunde cel mai adesea fructoza, siropul de agave sau maltitol, care sunt comparabile ca indice glicemic cu zahărul obișnuit.
CE POȚI MĂNANCI APOI?
Iată o listă de alimente pe care le poți consuma în mod regulat:
- Carne
- Pește (inclusiv pește gras)
- ouă
- unt
- Brânză
- Nuci și semințe
- Uleiuri vegetale sănătoase
- Avocado
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Condimente și sosuri
Carne
Carne de vită, porc, pui, curcan, șuncă, slănină - toate sunt grozave. Aceasta este sursa de proteine de care aveți nevoie.
Pește
Somonul și tonul sunt exemple excelente de pește gras. Vor fi o sursă minunată de proteine și grăsimi „bune”. Aceasta nu este grăsimea pe care o vezi în alimentele procesate și nu este rea pentru tine!
ouă
Ouăle nu sunt doar o sursă bună de proteine și grăsimi în proporții excelente, ci și o sursă de cantități mari de microelemente. Și nu neglijați gălbenușurile!
unt
Untul nu este doar delicios, dar vă oferă și o mulțime de grăsimi saturate care vă vor face dieta și mai eficientă.
Brânză
Brânza naturală bună este o sursă de grăsimi și proteine și, în esență, nu conține carbohidrați (în funcție de tipul de brânză).
Nuci și semințe
Aceasta este o gustare excelentă, bogată în proteine și microelemente. Cu toate acestea, nu toate nucile sunt create egale. Alege-le pe cele cu cel mai mic conținut de carbohidrați: nuci pecan, nuci de macadamia, migdale, nuci de Brazilia. O opțiune mai prietenoasă cu bugetul este alunele, dar acestea conțin un conținut mai mare de carbohidrați, așa că ar trebui să monitorizați cu atenție dimensiunea porției.
Uleiuri vegetale sănătoase
Această categorie include uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado. Sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase.
Avocado
Avocado are un conținut scăzut de carbohidrați și conține aceleași grăsimi „bune” ca și uleiurile vegetale enumerate mai sus. Avocado are o mulțime de alte beneficii pentru sănătate, dar în contextul dietei keto, să ne concentrăm asupra grăsimilor.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Aproape toate legumele conțin o anumită cantitate de carbohidrați. Prin urmare, trebuie să știți care dintre ele le conțin în cantități minime. Legumele verzi sunt prima ta alegere, dar roșiile, ceapa și ardeii (cu moderație) sunt, de asemenea, adaosuri grozave la dieta ta.
Condimente și sosuri
Desigur, puteți folosi sare, piper și alte condimente care vă vor permite să vă diversificați și mai mult meniul. Atenție însă la amestecurile cumpărate din magazin, unele pot conține zahăr. Același lucru este valabil și pentru sosuri - hreanul, muștarul, multe sosuri iute se vor potrivi perfect, dar trebuie să spui nu ketchup-ului sau sosului de grătar.
CE AM ACUM, EXISTA DOAR ACASA?
Mulți oameni uită de alimentație imediat ce se găsesc într-un restaurant sau cafenea cu prietenii. Dar de ce să vă stricați propria sănătate, dacă în orice local de catering (fără a număra cele pur vegetariene) puteți găsi o selecție decentă de preparate din carne și puteți înlocui o garnitură bogată în carbohidrați cu legume la grătar sau salată?
EFECTE SECUNDARE
Da, vor fi efecte secundare, pentru că... organismul tău va trece prin schimbări semnificative într-o perioadă foarte scurtă de timp. Prin urmare, este firesc să aibă nevoie de ceva timp pentru a se obișnui și a se readapta.
Ai mâncat într-un anumit fel toată viața, așa că corpul tău poate fi rezistent la schimbare la început. Dar asta nu înseamnă că te vei simți mereu așa!
Când începeți o dietă keto, vă puteți simți obosit și somnoros. Organismul este reconstruit și învață să primească energie dintr-o altă sursă, așa că nu este surprinzător dacă în primele zile nu face acest lucru foarte eficient.
Unii oameni au la început probleme de somn, greață și probleme digestive. Din nou, după o perioadă scurtă de timp, aceste simptome ar trebui să dispară, iar nivelul de energie ar trebui să revină la normal. Se întâmplă ca simptomele să nu dispară, iar acesta este un motiv pentru a verifica dacă faci totul corect; Voi lua în considerare posibilele motive într-o postare separată.
ÎNCEPE SĂ ARDEȚI GRASIMI, NU SĂ LE POTEREȚI
Pentru cineva nou în dieta keto, totul poate părea puțin confuz. Mulți oameni nu realizează că organismul lor folosește zahăr ca combustibil.
Poate că nu va fi atât de greu pentru unii să renunțe la dulciuri, dar carbohidrații intră în organismul nostru nu doar sub formă de bomboane și produse de patiserie, s-ar putea să nu-ți dai seama câți carbohidrați mănânci zilnic până când trebuie să-i elimini.
Dacă vrei să slăbești și să te menții, dieta keto este cu siguranță calea de urmat. Dacă zahărul din sânge este aproximativ la același nivel pe parcursul zilei, îți va fi mai ușor să te abții de la supraalimentare și să-ți monitorizezi dieta.
Tot ce trebuie să rețineți este că dieta keto nu este o modalitate pe termen scurt de a pierde câteva kilograme, este un mod de viață!